تمارين أساسية لعضلة الظهر

7 تمارين أساسية لعضلة الظهر

من منا لم يعاني ألم الظهر و لو مرة في العمر؟ ولكن الخبر السار أن ألم الظهر سيصبح في طي النسيان عند امتلاكك لعضلات قوية تساعد و تشد ظهرك للتخلص من مختلف الام الظهر التي تلازمك سواءا كانت عند الوقوف، عند الجلوس، عند العمل، أو عند رفع الاشياء. تعتبر عضلة الظهر من أكبر و أهم العضلات. لن يسعني هنا ذكر كل فوائد عضلة الظهر. سأتحدث عن ذلك في موضوع اخر. دعنا الان نتعلم كيفية تمرين هذا العضلة الرائعة للحصول على أجمل و أقوى العضلات. من المهم القيام بتمارين الاحماء لتهيئة العضلة قبل رفع الاثقال. لمعرفة المزيد يرجى زيارة هذا الموضوع

التمرين 1: الرفعة الميتة (dead lift)
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة أسفل الظهر. قم بمشاهدة الصور لتعلم كيفية تطبيق التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذاالفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر.
2. خذ الوضعية المناسبة للرفع و عدم تمديد القدمين الى اقصى حد نظرا لسهولة الحصول على اصابة في الظهرخاصة اذا قمت بالتمرين بوضعية خاطئة، و لهذا أنصحك بشدة أن تستشير خبيرا في الصالة قبل تطبيق التمرين.
3. الوضعية الأفقية هي الحد الاقصى للرجوع، لا تقم بالرجوع بعد هذه النقطة.

التمرين 2: تمرين الحصان (bent over long bar row)
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي أعشقها عندما يتعلق الأمر بعضلة الظهر. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الظهر أساسا بالاضافة الى عضلة البايسابس. شاهد الصور لتعلم كيفية تطبيق التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. لا تقم بتحريك ظهرك عند تطبيق التمرين.
2. تعود على الوضعية جيدا قبل رفع الوزن، فقد استغرقت حوالي شهر كي اتقنت فقط الوضعية الصحيحة.
3. لا تحرك راسك و انظر ذائما للامام لتقليل التوتر على الرقبة و تجنب اصابتها.
4. اذا شعرت بألم في الظهر، توقف حالا عن تطبيق التمرين.

التمرين 3: دامبل راو (one arm dumbbell row)
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الظهر بالاضافة الى تمرين عضلة الكتف و البايسابس. حذاري من هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في أسفل الظهر قم برؤية الصورة في كيفية تطبيق التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. على الرغم من استعمال اليدين ضروري لتطبيق هذا التمرين، تذكر أن العضلة المستهدفة هي عضلة الظهر، و لهذا من الضروري جدا أن تركز في التمرين و تستعمل عضلة الظهر في رفع و انزال الوزن بدلا من تحريك اليدين صعودا و نزولا.
2. شد البطن للداخل عند القيام بالتمرين لتفادي تقوس الظهر.
3. لا تقم بتمديد يديك لاقصى حد عند انزال الوزن لتفادي اصابة المرفق.
4. لا تقم بتحريك ظهرك نحو الأسفل.
5. اذا احسست بألم في الظهر، توقف عن التمرين فورا.

التمرين 4: دامبل بول اوفر (dumbbell pull over)
هذا التمرين يقوي عضلة الظهر كما أنه يقوم بتمرين الصدر، الكتف، اليدين، و البطن. العديد من الممارسين بما فيهم أنا يطبقون هذا التمرين في تمرين عضلة الصدر. و لكنني بعد قراءة الكتب و المجلات صححت فكرتي و أصبحت أمارسها لتمرين عضلة الظهر و لهذا لا تتعجب عند ذهابك للصالة و مشاهدة الكثير من الاشخاص يمارسونها مع تمارين عضلة الصدر. كالعادة شاهد الصور في كيفية تطبيق هذا التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. تاكد من احكام القبضة جيدا على الدمبل
2. ركز جيدا عند التمرين و ذلك باستعمال أجنحة ظهرك بدلا من التأرجح بالوزن ذهابا و ايابا.
3. لا تقم برفع ظهرك للاعلى خاصة عند انزال الوزن.
4. لا تقم بانزال الوزن كثيرا.

التمرين 5: السحب من اعلى (lat pulldown)
هذا التمرين مخصص أساسا لتقوية عضلة الظهر على الرغم من استعمال عضلات البايسابس و الكتف لتطبيق التمرين. حذاري من هذا التمرين اذا كنت مصابا أسفل الظهر. شاهد الصور في كيفية تطبيق هذا التمرين زيادة الى هذا الفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. لا تأرجح الجسم لانزال الوزن
2. لا تقم بالرجوع الى الوراء بمسافة طويلة، قم بالرجوع بمسافة حوالي 3 سم.
3. تمرن ببطئ و لا تسرع في تحريك الوزن لتفادي اصابة المرفق أو الكتف.
4. قم بالنظر الى الامام مباشرة و لا تنظر الى الوزن عندما يتحرك للأعلى و الأسفل.

ملاحظة مهمة: قد تشاهد العديد من الممارسين يقومون بسحب البار خلف الراس، كما كنت أفعل أنا. اياك و فعل ذلك، فاحتمال تعرضك لاصابة في الرقبة كبير جدا، و لهذا قم بالسحب للامام كما هو مبين في الصور و الفيديو.

التمرين 6: كابل راو (cable row)
يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر بالموازاة مع تقوية عضلة الكتف و البايسابس. خذ حذرك عند تطبيق التمرين خاصة اذا كنت تعاني من اصابة أسفل الظهر أو في الكتف. شاهد الصور لتعلم كيفية ممارسة التمرين بالاضافة الى مشاهدة هذاالفيديو ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. يجب أن تشعر أن الظهر يعمل و لهذا وجب التركيز في التمرين لكي لا يتغير هدف التمرين من تقوية الظهر الى تقوية البايسابس.
2. لا تقم بتقويس ظهرك و اجلس و ظهرك قائما مع اخراج الصدر عند سحب الوزن.
3. توقف لمدة ثانية على الأقل عند نهاية حركة السحب.
4. لا تارجح ظهرك ذهابا و ايابا في محاولة لرفع الوزن.

التمرين 7: التعلق بالبار (pull-up)

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفضلة لدي. في بداية مشواري لم أكن أكاد أنهي عدتين من هذا التمرين، و لهذا قد يكون ممارسة هذا التمرين صعبا بعض الشيء خاصة بالنسبة للمبتدئين، و لكن بالمواضبة و مع تطبيق التمارين الاخرى ستزداد قوة عضلة الظهر مما يسمح لك بممارسة هذا التمرين. شاهد الصور لتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين بالاضافة الى هذاالفيديو. ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. قم بارخاء عضلات الكتف كي لا تلامس الاذن
2. قم بالنظر الى الأمام و تجنب تحريك الراس
3. لا تقم بالتارجح في محاولة لرفع الجسم
4. لا تقم بتقويس ظهرك
5. لا تقم بالنزول بسرعة. بعبارة أخرى، قم بالنزول ببطئ و التحكم في الوضعية. لا تدع وزن الجسم ينزلك.
6. قم بالاستعانة بصديق لتطبيق هذا التمرين اذا لم تستطع القيام به لوحدك.

كانت هذه أهم تمارين الظهر. بالطبع، يوجد العديد من التمارين الأخرى خاصة مع ظهور الات جديدة تتيح لك تغيير وضعية التمرين بطرق مختلفة. لاستفساراتك و تساؤلاتك، أرجو أن تكتبها أسفل الموضوع. حظ موفق.

هل يؤثر الجنس على كمال الأجسام ؟

هل يؤثر الجنس على كمال الأجسام

هل يؤثر الجنس على لاعب كمال الأجسام و نمو عضلاته؟ وهل بالمقابل تؤثر رياضة كمال الاجسام أو رفع الاثقال تجاه الحياة الجنسية للرجل؟ قد يكون هذا الموضوع محل حيرة بالنسبة لممارسي كمال الاجسام بصفة خاصة، و لكن سأحاول تبسيط و توضيح الأمور قدر الامكان لكي تستوعب الفكرة و تمحي ما سمعت من خرافات.

يعتبر هرمون التستوستيرون أهم عامل مشترك بين الرغبة الجنسية و كمال الأجسام ، زيادة على انه يعتبر أحد الهرمونات الاساسية في الجسم. و لهذا يوجد علاقة وثيقة بين الجنس أو المعاشرة الزوجية و رياضة كمال الاجسام نظرا لترابطهما بعامل مشترك مهم.

نبدأ بالسؤال الأول: هل تؤثر رياضة كمال الاجسام على الرغبة الجنسية للرجل؟ هل ستزيد أو ستنقص الرغبة الجنسية للرجل اذا مارس رياضة رفع الاثقال.

فلنتعرف بالتفصيل على علاقة التستوستيرون و تأثيره على الرغبة الجنسية و نمو العضلات. قبل الاجابة على هذا السؤال، دعني أبين لك أنه توجد علاقة طردية بين الاثنين، فكلما زاد معدل التستوستيرون في جسم الرجل، زادت رغبته الجنسية. و كنتيجة، اذا انخفض مستوى الهرمون عن الحد الطبيعي بسبب الشيخوخة مثلا أو لمرض معين تنخفض معه تلقائيا الرغبة الجنسية للرجل.

يقوم الاطباء بجلسات طبية أو نفسية لبعض المرضى الذين يعانون من الضعف الجنسي محاولة منهم لرفع مستوى الهرمون من جديد. اذا نجحت العملية في استرجاع النسبة الضائعة من الهرمون، تسترجع معه الرغبة و الاداء الجنسي للرجل.

و لهذا اذا كنت تريد تحسين حياتك الجنسية عليك بزيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، و لكن كيف اقوم بذلك؟

الاجابة هي كمال الاجسام.

بممارسة الرجل لرياضة كمال الأجسام يرتفع معدل الهرمون بصفة معتبرة. طبعا أنا أتحدث عن الممارسة الصحيحة المبنية على أسس المعرفة و الوقاية. احذر الاجهاد و التعب البدني نظرا للنتائج السلبية التي يخلفها و التي تشمل انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون و اضعاف الرغبة الجنسية.

من المستحسن أن تتمرن من 20 الى 40 مجموعة فذلك يجعلك تقتل الملل من جهة و تقلل خطر الاجهاد من جهة اخرى. نقطة اخرى لا تقل أهمية عن سابقتها: تأكد من رفعك لوزن ثقيل نسبيا يجعلك تتحدى التمرين، لأن الوزن المناسب هو مفتاح الأحجية.

نوع التمرين يلعب أيضا دورا مهما في زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم. يعتبر تمرين السكوات على سبيل المثال من أهم التمارين التي تحفز الغدد لإفراز هرمون التستوستيرون بكمية كبيرة و يعود تفسير ذلك أن هذا التمرين يؤثر على مجموعة كبيرة من العضلات. يوجد تمارين أخرى لها مفعولا كبير نسبيا في زيادة معدل الهرمون، نذكر منها:

بنش براس (Bench press)
بنت اوفر راو (Bent-over row)
الرفعة الميتة (Stiff-legged deadlift)
لانج (Lunges)
تمرين الكتف (Shoulder press)
السكوات الخلفي (Back squat)
التعلق بالبار (Pull-ups)
بإدراج هذه التمارين الى جدولك الأسبوعي، ستقوم بخطوة كبيرة نحو رفع معدل هرمون التستوستيرون في الجسم و منه زيادة الرغبة الجنسية بصورة ملحوظة.

الجنس و القوة

نأتي الان الى السؤال الثاني و الذي لا يقل أهمية عن سابقه: هل يؤثر الجنس على القوة العضلية؟ أو بعبارة أصح، هل يؤثر الجنس على أداء لاعب كمال الأجسام؟

90% من لاعبي كمال الأجسام يرفعون الأثقال أسبوعيا لزيادة الكتلة العضلية. معظمهم يتخذ جميع الاسباب ليتجنب كل ما يعرقل سير هذه العملية. للأسف، و لاعتقادهم الخاطئ يندرج الجنس ضمن هذه الأسباب. الكثير منهم يعتقد أن الجنس أو المعاشرة الزوجية له تأثير سلبي للحصول على نتائج مرضية. و لهذا، باعتقادهم اذا ما قاموا بتجنب أو تقليل المعاشرة الزوجية ستزداد الكتلة العضلية و يتحصلون على مردود أفضل و لكن الحقيقة بعيدة كل البعد عن هذا الاعتقاد.

بصفة عامة، الجنس ليس له أي تأثير على أدائك في الصالة ، بل العكس تماما، فالجنس يزيد من نشاطك، فهو يحفز من افراز هرمون التستوستيرون و الذي يساهم بدوره في بناء الكتلة العضلية.

حالة واحدة فقط يمكن أن يؤثر الجنس على أدائك الرياضي هو القيام به قبل التمرين بلحظات. قد يلاحظ الشخص أن طاقته أنخفضت عند ذهابه للصالة لرفع الأثقال و سبب ذلك أن الجنس قد يسبب التعب عند بعض الرجال. بالمقابل، يوجد بعض الرجال من لا يؤثر فيهم الجنس بصفة سلبية، فتجدهم ازدادوا طاقة بعد معاشرتهم، و هذا يختلف الأمر من شخص لاخر.

مؤثرات غير مباشرة

1. التخلص المفرط للدهون

نقطة هامة تؤثر بصفة غير مباشرة على الرغبة الجنسية هي تنشيف الجسم أو التخلص المفرط من الدهون. تتناقص الرغبة الجنسية لهؤلاء بصفة تدريجية و الذي يمكن أن يؤدي الى فقدان لذة الاستمتاع بالممارسة الجنسية. نفس الشيئ ينطبق على الذين يتناولون أغذية خالية أو تكاد تكون خالية من الدهون.

الاجهاد كما عرجت عليه سابقا، ينقص من الرغبة الجنسية للرجل. لا يجعلك الاجهاد تفقد الرغبة بالقيام بالأعمال اليومية فحسب، بل يحرمك من الاستمتاع بالجنس أيضا.

و لهذا معرفة الخطوات الأساسية لكيفية تمرين جسمك زيادة الى أكل الوجبات المعتدلة للحفاظ على نسبة طبيعية من الدهون يساهم بصفة كبيرة في الحفاظ على صحة جسمك بصفة عامة و رغبتك الجنسية بصفة خاصة.

2. التوتر

الضغط أو التوتر عامل يؤثر سلبيا و يقتل الرغبة الجنسية للرجل، و لهذا من ايجابيات رياضة كمال الأجسام القضاء على التوتر اليومي. العديد من الممارسين يلجئون الى كمال الأجسام بعد يوم متعب و شاق لتخفيف الضغط و القلق و الشعور بالراحة.

3. المنشطات

عامل اخر يؤثر على الرغبة الجنسية هي المنشطات أو الحبوب المتناولة لزيادة الطاقة و الكتلة العضلية. تقوم الاخيرة برفع القدرة الجنسية بصفة كبيرة، و لكن بالمقابل تأتي بآثار جانبية كزيادة عضلات الصدر مما يسبب العجز الجنسي الذي قد يؤدي الى ضمور و موت الخصية. في كثير من الأحيان، تغلب سلبيات المنشطات على إيجابياتها، و لهذا من المستحسن تجنب تناولها لزيادة الرغبة الجنسية.
مجموعة من المنشطات تنقص الرغبة الجنسية مثل (yohimbe)، (tribulus)، و (horny goat weed). يمكن أن تأتي هذه المنشطات كمساحيق مركبة و لهذا وجب الحذر و قراءة المكونات في الغلاف قبل شرائها.

4. هرمون النمو

يعتقد العديد من الرجال ان تناول هرمونات النمو (HGH) يساعد في زيادة الرغبة الجنسية، و لكن الحقيقة أنه غير فعال إلا اذا قام الطبيب بوصفه كدواء لك. و لكن، بصفة عامة، لا يحفز هذا المنشط الرغبة الجنسية للرجل.

كخاتمة شاملة، يرجى تذكر أهم العوامل التي تؤدي الى اضعاف الرغبة الجنسية و محو فكرة أن الجنس يؤثر بصورة سلبية على كمال الاجسام، فكل له مكانته و ايجابياته على صحة الرجل. اذا زاد الشيئ عن حده انقلب الى ضده. نفس الشيئ ينطبق على رياضة كمال الأجسام و الجنس على حد سواء.

لا تجهد نفسك، فكمال الاجسام مخصص لتحسين صحتك و تطويرها نحو الأفضل و ليس لتفكيكها و تدميرها.

أخيرا اذا لاحظت أنه توجد مشاكل تتعلق برغبتك الجنسية، قم بالتوقف عن التمرين لمدة أسبوع. قد يفي ذلك بالغرض. اذا ما استمر الحال، قم باستشارة الطبيب فورا، فهناك العديد من العوامل الأخرى المؤثرة على رغبتك الجنسية.

لكل استفساراتك، يرجى كتابتها أسفل الموضوع، سأجيب عليها كلما سنحت لي الفرصة. حظ موفق.

حياة أرلوند

أرنولد ألويس شوارزنيجر (ولد في 8 أغسطس 1947، في ستيريا، النمسا) لاعب كمال أجسام، وممثل، وسياسي جمهوري أمريكي من أصل نمساوي. حاكم ولايةكاليفورنيا الأمريكية الثامن والثلاثون.

بدأ شوارزنيجر تدريبات الأثقال في سن الخامسة عشرة. وفاز بلقب سيد الكون Mr. Universe في سن ال 22 كما فاز بمسابقة سيد أوليمبيا Mr. Olympia لسبع مرات. وظل شوارزنيجر وجهاً بارزاً في رياضة كمال الأجسام لفترة طويلة بعد تقاعده، وقد ألًف عدة كتب ومقالات عن هذه الرياضة.

اكتسب شوارزنيجر شهرته في جميع أنحاء العالم باعتباره رمزاً لأفلام الحركة بهوليوود، والذي لوحظ لدوره القيادي في أفلام مثل كونان البربري (Conan the Barbarian), والمبيدThe Terminator. كان يُلقَب ب "البلوط النمساوى" و"ستيريان اوك" في أيام ممارسته لرياضة كمال الاجسام، و"أرنولد سترونج" و"أرنى" خلال ممارسته لمهنة التمثيل، كما كان يُلقَب مؤخراً بال"حاكم" (وهو واحد من أدواره في أفلام حقبة سفر الحاكم المبيد).^[2]

وقد انتخب للمرة الأولى في 7 أكتوبر 2003 كمرشح جمهورى في انتخابات العزل الخاصة ليحل بعد ذلك محل الحاكم غراي ديفيس. حلف شوارزنيجر اليمين الدستورية يوم 17 نوفمبر من عام 2003، لقضاء الفترة المتبقية من ولاية ديفيس. ثُمً اعيد انتخاب شوارزنيجر يوم 7 نوفمبر 2006، في في الانتخابات الخاصةبالحاكم لولاية كاليفورنيا في عام 2006، لقضاء فترة ولايته كحاكم، وهزم مرشح الديمقراطي فيل انغيليديس، الذي كان أمين صندوق ولاية كاليفورنيا في ذلك الوقت. وحلف شوارزنيجر اليمين الدستورية لولاية ثانية في 5 يناير، 2007.^[3] في مايو 2004 و2007، تم تعيينه كواحد من الأشخاص في "تايم 100" وهم الذين يساعدون في تشكيل العالم.^[4][5]

شوارزنيجر متزوج من ماريا شرايفر وله أربعة أطفال.

ولِد شوارزنيجر في النمسا، وقد سُمِى عند التعميد أرنولد ألويس شوارزنيجر.^[6] ووالديه هما رئيس شرطة محلى اسمه جوستاف شوارزنيجر (1907 - 1972)، وزوجته اوريليا جادرنى (1922—1998). تزوجا في 20 أكتوبر 1945 – ، وكان جوستاف (38 عاماً)، واوريليا (23 عاما), وكانت أرملة ولها ابن اسمه مينهارد. كان والدا شوارزنيجر بالنسبة له غاية في الصرامة: "كان العالم آنذاك في النمسا مختلفاً جداً، وإذا فعلنا شيئاً سيئاً أو عصينا أبوينا، فلا يمكن تجنب السلطة."^[7] نشأ وترعرع في أسرة من الروم الكاثوليك الذين كانوا يحضرون القداس في الكنيسة كل يوم أحد.^[8]

كان جوستاف يعطى الآولوية لمينهارد، وهو الأخ الأكبر لأبنائه الإثنين.^[9] وكانت المحاباة لمينهارد "قوية وصارخة"، والتي نبعت من الشكوك التي لا أساس لها أن ارنولد لم يكن ولده.^[10] وقال شوارزنيجر أنً والده "لم يكن لديه الصبر للاستماع أو التفاهم لمشاكلك... كان هناك جداراً؛ جداراً حقيقياً." ^[8] كان شوارزنيجر على علاقة جيدة مع والدته، وبقي على اتصال معها حتى وفاتها.^[11] وفى آواخر حياته، قام شوارزنيجر بتكليف مركز سيمون فيزنتال للبحث في سجل والده في زمن الحرب، والذي لم يأت بأي دليل على الأعمال الوحشية رغم عضوية جوستاف في الحزب النازى وإس أيه. ^[9] كان شوارزنيجر في المدرسة على ما يبدو في الوسط، ولكن برزت شخصيته التي تتميز "بالمرح والفكاهة والاندفاع".^[8] كان المال يمثل مشكلة في منزله؛ وقد أشار شوارزنيجر إلى أنً واحداً من العناوين الرئيسية في شبابه هي عندما اشترت أسرته الثلاجة.^[10]

لعب شوارزنيجر العديد من الألعاب الرياضية عندما كان صبياً، وقد تأثر بشكل كبير بوالده.^[8] وقد حمل أول ثقلة لرفع الأثقال له في عام 1960، عندما قام مدربه علاء شيخ السروجية السوري لكرة القدم بأخذ فريقه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية.^[6] في سن الرابعة عشرة فضًل شوارزنيجر لعبة كمال الاجسام على لعبة كرة القدم (soccer) كوظيفة.^[12][13] قام شوارزنيجر بالرد على سؤال عما إذا كان في سن الثالثة عشرة من عمره حين بدأ رفع الاثقال قائلاً: "أنا بدأت فعلا تدريبات الوزن عندما كان عمرى خمسة عشر عاما، ولكنى كنت أشارك في الألعاب الرياضية، مثل كرة القدم، لسنوات، حتى شعرت أنه على الرغم من أنني كنت ضئيلاً في الحجم، فقد كنت جيد النمو، على الأقل بما يكفي كي أتمكن من بدء الذهاب إلى الصالة الرياضية والبدء في الرفع الأولمبى.^[7] ومع ذلك، زعمت السيرة الذاتية على موقعه الرسمى: "في ال14 من عمره، بدأ برنامج تدريبي مكثف مع محمود شيخ السروجية، ودرس علم النفس في سن ال15 (لمعرفة المزيد عن قوة العقل أكثر من الجسم), وعند سن ال17 بدأ رسمياً حياته المهنية التنافسية." ^[14] وفى خلال خطاب ألقاه في عام 2001 قال فيه:"لقد شكلت خطة العمل الخاصة بى عندما كان عمري 14 عاما.

كان والدي يريد مني أن أكون ضابط شرطة مثله. وكانت أمي تريد مني ان اذهب إلى المدرسة التجارية.^[15] بدأ شوارزنيجر زيارة الصالة الرياضية في جراز، حيث كان يتردد أيضا على دور السينما المحلية لرؤية صور كمال الاجسام مثل ريج بارك، ستيف ريفز، وجوني ويسمولر على الشاشة الكبيرة. "لقد أثر في بعض الأفراد مثل ريج بارك وستيف ريفز." ^[7] وعندما توفى ريفز في عام 2000، تذكره شوارزنيجر باعتزاز له: "عندما كنت مراهقا نشأت مع ستيف ريفز. سمحت لى انجازاته الرائعة بشعور ماهو ممكن، عندما لا يفهم الآخرون من حولي دائما أحلامي... كان ستيف ريفز جزءاً من كل شيء سعيد واجهني بما يكفى لتحقيقه.^[16] في عام 1961، قابل شوارزنيجر السيد السابق أوستريا كورت مارنو، الذي دعاه للتدريب في الصالة الرياضية في جراز.^[6] وكان يخصًه في صغره أنه كان معروفا عنه اقتحامه الصالة الرياضية المحلية في عطلات نهاية الأسبوع، وهذه الصالة عادة ما تكون مغلقة، حتى يتمكن من التدريب". مما يجعلنى أشعر بالمرض هو تفويت التدريب... كنت أعرف أنني لا يمكن أن أنظر إلى نفسي في المرآة في صباح اليوم التالي إذا لم أفعل ذلك.^[7] وعندما سُئل شوارزنيجر عن تجربة فيلمه الأولى وهو صبي، أجاب: "كنت صغيرا جدا، ولكن أذكر والدي وهو يأخذني إلى المسارح النمساوية ورؤية بعض الأفلام الأخبار. وكان أول فيلم حقيقي رأيته، والذي اتذكره بوضوح، هو فيلم لجون واين.^[7]

في عام 1971، توفي شقيقه مينهارد في حادث سيارة.^[6] كان مينهارد قد شَرِبَ وقُتِلَ على الفور، ولم يحضر شوارزنيغر جنازته.^[10] وكان من المقرر ان يتزوج مينهارد من اريكا ناب، وكان لهما ابن ذو ثلاث سنوات اسمه باتريك. وسوف يقوم شوارزنيجر بدفع التعليم لباتريك ومساعدته على الهجرة إلى الولايات المتحدة.^[10] توفى جوستاف في العام التالي بسبب سكتة دماغية.^[6] وفي الفيلم الوثائقى ضخ الحديد(Pumping Iron،ادًعى شوارزنيجر أنه لم يحضر جنازة والده لأنه كان يقوم بالتدريب لمسابقة كمال الاجسام. في وقت لاحق، قال كل من شوارزنيجر ومنتج الفيلم أنً هذه القصة مأخوذة من لاعب كمال اجسام آخر لغرض إظهار النهايات التي سيخوضها بعضهم في رياضتهم، ولجعل صورة شوارزنيجر أكثر برودة وتشبه الآلة من أجل انتشار الجدل عن الفيلم.^[17] وقالت باربارا بيكر، وهى أول صديقة جدية له، أنًه أبلغها من وفاة والده دون انفعال، وانه لم يتحدث أبدا عن شقيقه.^[18] بمرور الوقت، أعطى ما لا يقل عن ثلاثة إصدارات لماذا لم يحضر جنازة والده.^[10]

في مقابلة مع مجلة فورتشن مجلة في عام 2004، وصف شوارزنيجر كيف كان يعانى من "ما يسمى الآن بإساءة معاملة الأطفال" على يد والده.^[19][20]

My hair was pulled. I was hit with belts. So was the kid next door. It was just the way it was. Many of the children I've seen were broken by their parents, which was the German-Austrian mentality. They didn't want to create an individual. It was all about conforming. I was one who did not conform, and whose will could not be broken. Therefore, I became a rebel. Every time I got hit, and every time someone said, 'you can't do this,' I said, 'this is not going to be for much longer, because I'm going to move out of here. I want to be rich. I want to be somebody.'

سن البلوغ المبكر[عدل]

خدم شوارزنيجر في الجيش النمساوي في عام 1965 ليوفى سنة الخدمة الواحدة المطلوبة في ذلك الوقت من كل من بلغ 18 عاماً) من الذكور النمساويين.^[6][14] فاز في مسابقة سيد أوروبا (Mr. Europe) للشباب في عام 1965.^[13] قام شوارزنيجر بالغياب عن الخدمة العسكرية بدون اذن خلال التدريب الأساسي حتى يتمكن من المشاركة في المسابقة وأمضى اسبوعا في سجن الجيش: "إن المشاركة في المسابقة تعني الكثير بالنسبة لي حيث أنني لم أقم بالتفكير بعناية قي العواقب". كما فاز بمسابقة آخرى لكمال الاجسام في جراز، في فندق ستيرر هوف (حيث كان في المركز الثاني). وقد تم التصويت له كأفضل بنية رجل في أوروبا، والتي صنعت شهرته.

"يعتبر لقب سيد الكون (Mr. Universe) هو تذكرتي إلى أميركا أرض الفرص، حيث كنت أستطيع أصبح نجماً وثرياً." ^[15] قام شوارزنيجر باول رحلة طائرة في عام 1966، وحضر مسابقة سيد الكون لرابطة لاعبى كمال الأجسام الوطنية للهواة (the NABBA Mr. Universe) في لندن.^[14] جاء في المركز الثاني في مسابقة سيد الكون، حيث لم يكن لديه عضلات واضحة مثل الفائز الاميركي تشيستر يورتون. ^[14]

كان تشارلز بينيت "المهرج"، أحد المحكمين في مسابقة عام1966, وقد أعجب بشوارزنيجر وعرض أن يكون مدرباً له. وكان مع شوارزنيجر القليل من المال، لذا دعاه بينيت إلى البقاء في منزل الأسرة المزدحم والذي كان أعلى إحدى صالتا الألعاب رياضية في فوريست جيت، لندن، انكلترا. وكان تحديد ساق يورتون هو الأفضل، لذا قام شوارزنيجر في إطار برنامج التدريب الذي وضعه له بينيت بالتركيز على تحسين تحديد العضلات والقوة في ساقيه. ولعل بقاءه في الطرف الشرقى للندن ساعده على تحسين فهمه البدائى للغة الإنجليزية.^[21][22] وقد تم دفع مستحقات التدريب في عام 1967، وفاز شوارزنيجر باللقب للمرة الأولى، ليصبح بذلك اصغر سيد للكون (Mr. Universe) في سن ال 20.^[14] وسوف يستمر بالفوز باللقب ثلاث مرات أخرى.^[13] ثم ذهب شوارزنيجر سريعاً إلىميونيخ، وقام بالتدريب لمدة من أربع إلى ست ساعات يوميا، وقام بحضور ال business school والعمل بالنادي الصحي (الصالة الرياضية لرولف بتزينجر حيث كان يعمل ويتدرب خلال الفترة من 1966-1968)، وعاد في 1968 إلى لندن حيث فاز بلقب سيد الكون لمرة تالية.^[14] وكان كثيراً ما يقوللروجر C. فيلد، وهو صديق في ميونيخ في ذلك الوقت، "سوف أُصبح أعظم ممثل!" .

وظيفة بناء الأجسام[عدل]

يعتبر شوارزنيجر من أهم الشخصيات في تاريخ كمال الاجسام، وإرثه يتم الاحتفال به في مسابقة أرنولد كلاسيك السنوية لكمال الاجسام. ظل شوارزنيجر وجهاً بارزاً في رياضة كمال الاجسام لفترة طويلة بعد تقاعده، وذلك جزئيا بسبب ملكيته لصالات الرياضة ومجلات اللياقة البدنية. فقد ترأس العديد من عروض المسابقات والجوائز.

ظل يكتب لسنوات عديدة عموداً شهرياً في مجلات كمال الاجسام "اللياقة والعضلات وفليكس". بعد وقت قصير من انتخابه كحاكم، وتم تعيينه كمحرر تنفيذى لكلا المجلتين، بصفة رمزية إلى حد كبير. وقد وافقت المجلات على التبرع بمبلغ 250،000 دولار في السنة إلى مبادرات الحاكم مالختلفة للياقة البدنية. وكان لمجلة MuscleMag International مقالاً شهريا من صفحتين عليه، وتشير إليه بوصفه "الملك".

واحدة من المنافسات الأولى التي فاز بها هي مسابقة سيد أوروبا للشباب في عام 1965.^[6] وقد فاز في مسابقة سيد أوروبا في العام التالي، في سن ال 19.^[6][14] وسيستمر في المنافسة والفوز في العديد من مسابقات كمال الاجسام، وكذلك بعض مسابقات رفع الاثقال، بما في ذلك خمسة مسابقات لسيد الكون (في الرابطة المحلية للهواة قي رياضة كمال الاجسام (NABBA) [إنجلترا]، 1 وفوز في الاتحاد الدولي للاعبى كمال الأجسام (IFBB)]] [الولايات المتحدة])، وفوز سبعة مرات بمسابقة سيد أوليمبيا، وهو رقم قياسي والذي سيظل باقياً حتى فوز لى هانى الثامن على التوالي بلقب سيد أوليمبيا في عام 1991.

معلومات على كمال الأجسام

الاسم الأسطوري المحير ..الاسم الذي أجريت حوله مئات التجارب ..مئات التحاليل ..كلها أثبتت شيئا واحدا مهما للغاية ..مصدر القوه المتزايد بالجسد ..ومصدر الطاقة العضليه المتفجرة ...
ومصدر القلق الدائم ..
لماذا ..لا أحد متيقن لماذا ..
أطلق عليه .." هاجس الكرياتين " !!!
الكرياتين مكون أساسا من ثلاثة أحماض امينيه هامة ..الجليسين والار جنين والميثونين ..يتكون هذا المركب طبيعيا بالجسد بكميات ضئيلة لكنها كافيه لإتمام دورة الرئيسي بالجسد ..تكوين فوسفات الكرياتين الناقل للطاقة للجهاز العضلي ..وبالتالي يساعد على إتمام المهام العضليه الحركية بعد اتحاده مع الفوسفات ..
إذا ..هو عنصر حيوي طبيعي ..
عندما تأكل اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج ..الجسد ينتج الكرياتين الطبيعي بنسبة تصل إلى 2 جم لكل كيلو جرام من اللحوم ..
نسبة ضئيلة للاعب كمال الاجسام ..
وعندما بدأت التجارب المعملية تثبت أهميته في النشاط الرياضي المكثف ..
ظهر هوس الكرياتين في منتصف التسعينات بقوة واكتساح رهيب ..وكل تلك الدراسات انصبت حول فصيل محدد من المادة ..
كرياتين مونوهيدرات ..
التجارب المعملية أثبتت زيادة معدلات الطاقة والأداء الرياضي عند استخدام 5 جرامات يوميا ..في أي وقت باليوم ...وملحوظه أخرى وهي زيادة الوزن ..نظرا لقيام الكرياتين بتخزين نسب كبيرة من المياه بالعضلات ..فيزداد الحجم العضلي وانتفاخ العضلات ..وهو الأمر الذى يسعى إليه الجميع بلا استثناء ...كما أنه أيضا يتسبب في فقد الدهون بسبب زيادة معدل الآيض مع استخدامه ..وانتقل الهوس من كمال الاجسام لكل الرياضيين ..كرة القدم مثلا ..كبار نجومها أمثال زين الدين زيدان ورونالدو ..تناولوا الكرياتين في كأس العالم ..دون خوف أو قلق فهو منتج لا يدخل في أي حظر ..
وتجارب وتجارب وتجارب ..والكل يخرج بنتيجة واحدة ...
لا توجد آثار جانبية ..
لكن ..المنتج لا يذوب في الماء ..ويسبب مشاكل معويه ..ويسبب احتباس ماءي غير محبب ..ولا صحة لمزاعم اضراره الكلي ..
ويسبب هاجس !!
سيقسم لك الكثيرون على أنه يسبب حالات نفسية وعصبية !!
لكن دون سبب واضح مطلقا !!
وبدأت المعامل في استخلاص مركبات أخرى للكرياتين ..مثل كرياتين هيدروكلوريد ..كرياتين ايثيل استر ..كلها من أجل تحسين امتصاصه وهضمه وفاعليته ..ونجحت ..لكن تجاربها قليلة وسعرها عالي ..
فبقي الكرياتين مونو هيدرات ..اسطورة الكرياتين بلا منافس لرخص ثمنه وأمنه وتجاربه الامحدوده ..
وكان في الماضي ..يوصون باستخدام فترة للتحميل ..20 جرام مقسمه لمده أسبوع ثم 5 كل يوم ولمدة شهرين ..والاقلاع عنه شهر ..
لكنني لا أوصى بذلك ..لا لفترات التحميل التي بلا قيمة فعليه سوى إفراغ العلبه !
الآن ..مع توصيات المكمل ..

استخدام المحترفين : اوف سيزون ..85 % ..اون سيزون ..15%
استخدام الهواة : اوف سيزون 90% ..
الفوائد المباشرة : زيادة مستويات الطاقة العضليه والمجهود الرياضي والتحمل ..زيادة المحتوى العضلي المائي ..زيادة معدلات حرق الدهون وزياده الآيض
الأعراض الجانبية : التقلبات المعوية ..الغثيان ..الإسهال ..الاحتباس المائي ..إفساد الرشاقة العضليه ..
مشاكل نفسية وعصبية !! دون أسباب واضحة !!
الاحتياطات : ضرورة زيادة استخدام المياه يوميا مع الكرياتين مونو هيدرات ..
الجرعه المثلى 5 جرامات باليوم ..يمكن تقسيمها قبل وبعد التدريب ..
الأفضل قبل التدريب بنصف ساعة ..وبعد التدريب مباشرة ...
لا داعي لفترات التحميل ..
******************** * * * * * * * * * * * * * * * * *
والان ..مع الموضوع التسجيلي ..ومنتج شهير كمثال لما سبق :
كرياتين بودر optimum nutrition ..
الكرياتين هو منتج لا غني عنه عند اللاعبين بسبب تحقيقه لنتائج مذهله من حيث القوه وزياده الكتله العضليه ..
يتكون من ثلاثه احماض مهمين جدا
الجليسين : يحسن من الاكسجين للعضلات لتنتج طاقة ..
الآرجنين: يحسن من اداء جهاز المناعة في الجسم وهرمون النمو و يساعد في اصلاح و استشفاء الانسجة العضليه ..
الميثونين : يساعد علي سلامه الجلد ويقلل من معدلات الكوليسترول وينظم انتاج المعادن في الجسد ..
الكرياتين عامه .. يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضليه .. ليكون الفسفوكرياتين ..
ففكرته البحته ..هي في تزويد نسبه مخزون الفسفوكرياتين في الجسم ..
فهو بدوره يحسن اداء الجسد علي تحمل التدريب المكثف بشكل افضل ..
وقاموا بتجربته علي لاعبي كمال الآجسام .. فوجدا معدلات الآيض زادت الي 100 سعر حراري في اليوم الواحد ..
اذا .. فالكرياتين يساعد في زياده الكتله العضليه والتقليل من نسبه الدهون ايضا
الجرعه 5 جرامات بعد التدريب مباشرة ..
اراء اللاعبين فيه ممتازه ..من حيث اكتساب القوه العامه للجسد والزياده الملحوظه في الكتله العضليه ..
والبعض اشتكوا من صعوبه ذوبانه في الماء ..
وتقييمه علي موقع البادي بلدينج ..
9/١٠

كمال الأجسام

• مرحبا بكم

   

كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding)؛ لعبة رياضية نشأت في أواخر القرن التاسع عشر الميلادي وبدايات القرن العشرين. مبدؤها تضخيم عضلات الجسم وإبرازها، واستعراضها مقارنة بعضلات المنافسين الآخرين، وفق قواعد محددة تخضع للحكم النسبي على كل من (الكثافة، والتحديد، والوضوح، ولون الجلد) حيث يمنح سبعة حكام نقاطاً للمتنافسين يأخذون على أساسها مراكزهم تنازلياً، حيث يحصل على اللقب من يأخذ أقل عدد من النقاط.

أصل التسمية[عدل]

تعرف شعبياً باسم رياضة الحديد، ورياضة المصارعين، والبديبلدينغ، وأول من ترجم (BodyBuilding) إلى العربية بـ(كمال الأجسام) هم المصريون في صحافتهم في الأربعينيات من القرن العشرين. وانتشر هذا الاسم لا سيما بعد اشتهار اللعبة في عقدي السبعينيات والثمانينيات بشكل كبير. أما إذا ترجمنا المصطلح الإنجليزي حرفياً فيكون اسمها (بناء الأجسام)، أو (بناء الجسم). ومن أسمائها جمال الأجسام، وبناء العضلات، والتنمية العضلية.

في اللغات الأخرى غير العربية والإنجليزية يستخدم مصطلح (الثقافة البدنية) أو (التربية البدنية)؛ في الإسبانية (Culturismo)، في الإيطالية (Culturismo)، في البولندية (Kulturystyka)، في البرتغالية (Fisiculturismo)، في الفرنسية (Culturisme)، في البلغارية (Културизъм)، في الروسية (Культуризм)، وهما مصطلحان يدلان في اللغة العربية في بعض الأحيان على رياضات أخرى.

رسمياً تستخدم الاتحادات الرياضية العربية لهذه اللعبة اسم (بناء الأجسام) في كل من الأردن والإمارات العربية المتحدة والمملكة العربية السعودية وقطر وعُمان والجزائر وسوريا والعراق وليبيا والسودان والكويت واليمن والمغرب. واسم (كمال الأجسام) في كل من لبنانوفلسطين ومصر. واسم (التربية البدنية) في البحرين وتونس.

مقدمة[عدل]

منذ القدم كان التمجيد من نصيب الأجسام المكتملة القوية مفتولة العضلات، قال ويل ديورانت واصفاً جلجامش الأسطورة الرافدية: «هو طويل القامة، ضخم الجسم، مفتول العضلات، جريء مقدام، جميل يفتن الناس بجماله.. لا يماثله أحد في صورة جسمه.. يرى جميع الأشياء، ولو كانت في أطراف العالم.. كان كل شيء وعرف كل شيء.. واطلع على جميع الأسرار.. واخترق ستار الحكمة الذي يحجب كل شيء.. ورأى ما كان خافياً.. وكشف الغطاء عما كان مغطى.. وجاء بأخبار الأيام التي كانت قبل الطوفان.. وسار في طريق بعيد طويل.. كابد فيه المشاق والآلام.. ثم كتب على لوح حجري كل ما قام به من الأعمال»^[1].

في مصر القديمة كان الملوك والآلهة ينحتون بالتماثيل التي تجسدهم مفتولي العضلات ممشوقي القوام، مشدودي الأجسام دليلاً على القوة والكمال والجمال الذي ينبغي أن يكون عليه الإنسان.

لدى اليونان كان البطل الخارق هرقل نصف الإله ونصف البشر يتمتع بجسم خارق للعادة قوي البنيان، مفتول العضلات، وقد أصبج هذا البطل بقوته وعضلاته رمزاً للألعاب اليونانية القديمة على جبل الأولمب قرب أثينا. وتبعهم في ذلك الرومانيون الذي اقتفوا آثار اليونانيين خطوة بخطوة مع تغيير الأسماء.

في الهند والصين كذلك كان النحاتون يتفننون بنحت الأجسام البشرية بكامل رونقها وقوتها، ويصورون في أساطيرهم نماذج الكمال الجسماني والعضلي والعقلي لأبطالهم وآلهتهم على حد سواء.

في الكتاب المقدس وردت إشارات إلى قوة الأنبياء والقادة، لعل من أبرزهم البطل الشعبي شمشون الجبار، الذي كان بقوة جبارة وجسد مفتول العضلات.

في الحضارة العربية الإسلامية أشار القرآن إلى ميزة الجسم الكامل القوي بقوله عن طالوت زعيم بني إسرائيل في وقته: (قال إن الله اصطفاه عليكم وزاده بسطة في العلم والجسم والله يؤتي ملكه من يشاء والله واسع عليم) البقرة 247، وكذلك قوله عن موسى النبي: (قالت إحداهما يا أبت استأجره، إن خير من استأجرت القوي الأمين) القصص 26.

كذلك حفلت الكتب العربية والإسلامية القديمة بوصف النبي والصحابة والقادة والخلفاء والسلاطين والحكام؛ ووصف أجسادهم ومدى قوتها وصلابتها، ومقارنة الواحد منهم بالعشرات من الرجال العاديين. وعلى الرغم من قلة التصاوير والتماثيل المنتسبة إلى الحضارة العربية والإسلامية، إلا أن قصص ألف ليلة وليلة (الأساطير العربية المثالية) ضجت بالأبطال الخارقين للعادة بأجسامهم وقواهم الخارقة، لا سيماالسندباد وعلاء الدين.

وفي عصر النهضة الأوروبية تابع الفنانون أسلافهم اليونانيين والرومانيين بتمجيد الأجساد الممشوقة الكاملة البنيان والقوة، فصوروا الآلهة والأنبياء والقديسين بأجسام ممشوقة مفتولة العضلات بارزة الرجولة والقوة.